Zmęczenie spowodowane różnicą czasu - Jet lag
| Zmęczenie spowodowane różnicą czasu | |
|---|---|
| Inne nazwy | Desynchronoza, arytmia okołodobowa |
| Specjalność | Psychiatria , Neurologia , Medycyna lotnicza |
Jet lag to stan fizjologiczny wynikający ze zmian rytmu dobowego organizmu spowodowanych szybkimi, dalekobieżnymi podróżami transpołudnikowymi (wschód-zachód lub zachód-wschód). Np. ktoś lecący z Nowego Jorku do Londynu , czyli z zachodu na wschód, ma wrażenie, że czas był o pięć godzin wcześniejszy niż czas lokalny, a ktoś podróżujący z Londynu do Nowego Jorku, czyli ze wschodu na zachód, ma wrażenie, że czas były pięć godzin później niż czas lokalny. Przesunięcie fazowe podczas podróży ze wschodu na zachód jest określane jako opóźnienie fazowe kręgu okołodobowego, podczas gdy podróżowanie z zachodu na wschód to przesunięcie fazowe kręgu okołodobowego. Większość podróżnych uważa, że podczas podróży na wschód trudniej jest dostosować strefę czasową. Jet lag był wcześniej klasyfikowany jako jedno z zaburzeń snu związanych z rytmem okołodobowym .
Stan jet lagu może trwać kilka dni, zanim podróżny w pełni przyzwyczai się do nowej strefy czasowej ; sugerowaną wskazówką jest okres rekonwalescencji wynoszący jeden dzień na każdą przekroczoną strefę czasową . Jet lag jest szczególnie problemem dla pilotów linii lotniczych, załóg samolotów i osób często podróżujących. Linie lotnicze posiadają przepisy mające na celu zwalczanie zmęczenia pilotów spowodowanego jet lagiem.
Terminu „jet lag” używa się, ponieważ przed przylotem pasażerskich samolotów odrzutowych rzadkością było podróżowanie na tyle daleko i szybko, aby spowodować desynchronizację. Podróż samolotem z napędem śmigłowym, statkiem lub pociągiem była wolniejsza i miała bardziej ograniczoną odległość niż loty odrzutowe, a zatem nie przyczyniła się w dużym stopniu do problemu.
Symptomy i objawy
Objawy jet lag mogą być bardzo zróżnicowane, w zależności od ilości zmian strefy czasowej, pory dnia i indywidualnych różnic. Występują zaburzenia snu , ze słabym snem po przylocie i/lub zakłóceniami snu, takimi jak problemy z zasypianiem (podczas lotu na wschód), wczesne przebudzenie (podczas lotu na zachód) i problemy z utrzymaniem snu. Efekty poznawcze obejmują gorszą wydajność zadań umysłowych i koncentrację ; zawroty głowy, nudności , bezsenność , splątanie, niepokój , zwiększone zmęczenie , bóle głowy i drażliwość ; oraz problemy z trawieniem, w tym niestrawność , zmiany w częstotliwości wypróżniania i konsystencji kału oraz zmniejszone zainteresowanie i radość z jedzenia. Objawy są spowodowane niezsynchronizowanym rytmem dobowym z cyklem dnia i nocy w miejscu docelowym, a także możliwością wewnętrznej desynchronizacji. Jet lag mierzono prostymi skalami analogowymi, ale badania wykazały, że są one stosunkowo nieostre w ocenie wszystkich problemów związanych z jet lag. Kwestionariusz Liverpool Jet Lag został opracowany w celu pomiaru wszystkich objawów jet lag o różnych porach dnia, a to dedykowane narzędzie pomiarowe zostało użyte do oceny jet lag u sportowców.
Jet lag może wymagać zmiany co najmniej trzech stref czasowych, chociaż na niektóre osoby może mieć wpływ nawet jedna strefa czasowa lub jednogodzinna zmiana na lub z czasu letniego . Objawy i konsekwencje jet lag mogą być poważnym problemem dla sportowców podróżujących na zawody na wschód lub zachód, ponieważ wyniki często zależą od kombinacji cech fizycznych i psychicznych, na które wpływa jet lag. Jest to często powszechny problem podczas międzynarodowych imprez sportowych, takich jak igrzyska olimpijskie i mistrzostwa świata w piłce nożnej . Jednak wielu sportowców przyjeżdża co najmniej 2-4 tygodnie przed tymi wydarzeniami, aby pomóc dostosować się do wszelkich problemów z jet lag.
Zmęczenie podróżą
Zmęczenie podróżą to ogólne zmęczenie, dezorientacja i ból głowy spowodowane zakłóceniem rutyny, czasem spędzonym w ciasnej przestrzeni z małą szansą na poruszanie się, środowiskiem o niskiej zawartości tlenu oraz odwodnieniem spowodowanym suchym powietrzem oraz ograniczoną ilością jedzenia i picia. Niekoniecznie wiąże się to ze zmianą rytmu dobowego, która powoduje jet lag. Zmęczenie podróżą może wystąpić bez przekraczania stref czasowych i często znika po jednym dniu, któremu towarzyszy noc dobrej jakości snu.
Przyczyna
Jet lag jest problemem chronobiologicznym , podobnym do problemów często wywoływanych przez pracę zmianową i zaburzenia rytmu dobowego snu. Podczas podróży przez wiele stref czasowych zegar biologiczny (rytm dobowy) nie będzie zsynchronizowany z czasem docelowym, ponieważ doświadcza światła dziennego i ciemności w przeciwieństwie do rytmów, do których się przyzwyczaił. Naturalny wzorzec ciała jest zaburzony, ponieważ rytmy dyktujące pory jedzenia, spania, regulacji hormonów, wahania temperatury ciała i inne funkcje nie odpowiadają już środowisku, a w niektórych przypadkach nie odpowiadają sobie nawzajem. Do tego stopnia, że ciało nie jest w stanie natychmiast wyrównać tych rytmów, jest opóźnione w działaniu.
Szybkość, z jaką organizm przystosowuje się do nowego harmonogramu, zależy od osoby oraz kierunku jazdy; niektórzy ludzie mogą potrzebować kilku dni na dostosowanie się do nowej strefy czasowej, podczas gdy inni doświadczają niewielkich zakłóceń.
Przekroczenie międzynarodowej linii zmiany daty samo w sobie nie przyczynia się do jet lag, ponieważ wskazówką przy obliczaniu jet lag jest liczba przekroczonych stref czasowych, z maksymalną możliwą różnicą czasu wynoszącą plus lub minus 12 godzin. Jeśli bezwzględna różnica czasu między dwiema lokalizacjami jest większa niż 12 godzin, należy odjąć 24 od lub dodać 24 do tej liczby. Na przykład strefa czasowa UTC+14 będzie o tej samej porze dnia co UTC-10 , chociaż pierwsza jest o jeden dzień przed drugą.
Jet lag jest związany tylko z przebytą odległością transpołudnikową (zachód-wschód lub wschód-zachód). Dziesięciogodzinny lot między Europą a południową Afryką nie powoduje jet lagu, ponieważ kierunek podróży jest głównie północ-południe. Czterogodzinny lot między Miami na Florydzie i Phoenix w Arizonie w Stanach Zjednoczonych może skutkować jet lagiem, ponieważ kierunek podróży jest głównie wschód-zachód.
Podwójna desynchronizacja
Istnieją dwa oddzielne procesy związane z chronometrażem biologicznym: oscylatory okołodobowe i homeostaza . Układ okołodobowy zlokalizowany jest w jądrze nadskrzyżowaniowym (SCN) w podwzgórzu mózgu. Drugim procesem jest homeostatyczna skłonność do snu, która jest funkcją czasu, jaki upłynął od ostatniego odpowiedniego epizodu snu.
Ciało ludzkie ma zegar główny w SCN, a także oscylatory obwodowe w tkankach. Rolą SCN jest wysyłanie sygnałów do oscylatorów peryferyjnych, które synchronizują je dla funkcji fizjologicznych. SCN odpowiada na informacje o świetle wysyłane z siatkówki . Istnieje hipoteza, że oscylatory obwodowe reagują na sygnały wewnętrzne, takie jak hormony, przyjmowanie pokarmu i „bodźce nerwowe”.
Implikacje niezależnych zegarów wewnętrznych mogą wyjaśniać niektóre objawy jet lag. Osoby podróżujące przez kilka stref czasowych mogą w ciągu kilku dni dostosować swoje cykle snu i czuwania za pomocą światła z otoczenia. Jednak ich mięśnie szkieletowe, wątroba, płuca i inne narządy przystosowują się w różnym tempie. Ta wewnętrzna biologiczna desynchronizacja nasila się, ponieważ ciało nie jest zsynchronizowane ze środowiskiem – „podwójna desynchronizacja”, która ma wpływ na zdrowie i nastrój.
Zaburzenie opóźnionej fazy snu
Zaburzenie opóźnionej fazy snu jest zaburzeniem medycznym charakteryzującym się opóźnionym czasem snu i proporcjonalnie opóźnionym czasem czuwania z powodu opóźnienia fazy w endogennym zegarze biologicznym. Specyficzne genotypy leżą u podstaw tego zaburzenia. Jeśli pozwoli się im spać zgodnie z ich zegarem endogennym, osoby te nie odczuwają żadnych złych skutków w wyniku przesuniętego w fazie czasu snu.
Kierownictwo
Światło jest najsilniejszym bodźcem do zmiany harmonogramu snu i czuwania, a dokładna kontrola ekspozycji i unikania jasnego światła dla oczu może przyspieszyć dostosowanie się do nowej strefy czasowej. Melatonina, hormon, jest wytwarzana u ludzi w przyćmionym świetle i ciemności i jest eliminowana przez światło.
Kierunek podróży
Loty z północy na południe, które nie przekraczają stref czasowych , nie powodują jet lagów. Jednak przekroczenie Oceanu Arktycznego, a nawet bieguna północnego (często najkrótsza trasa między północno-wschodnią Europą a Alaską lub kanadyjskim zachodnim wybrzeżem a Azją Wschodnią) powoduje znaczną zmianę czasu. Podróż odrzutowcem z Alaski na północno-wschodnią Europę powoduje jet lag bardzo podobny do lotu na wschód na niższych szerokościach geograficznych. Sezonowe różnice w nasłonecznieniu po przejściu przez równik mogą powodować nieznaczne zakłócenie snu w miejscu docelowym.
Ogólnie rzecz biorąc, dostosowanie do nowej strefy czasowej jest szybsze w przypadku podróży ze wschodu na zachód niż z zachodu na wschód. Korekta w kierunku zachodnim zajmuje w dniach w przybliżeniu połowę liczby przekroczonych stref czasowych; w przypadku podróży na wschód dostosowanie się do nowej strefy czasowej zajmuje w dniach około dwóch trzecich liczby przekroczonych stref czasowych. Badania wykazały, że wyniki zarówno w sportach indywidualnych, jak i zespołowych są wymiernie lepsze u sportowców, którzy polecieli na zachód do obiektu, niż w przeciwnym kierunku.
Zarządzanie po podróży na wschód
Podróż na wschód powoduje więcej problemów niż podróż na zachód, ponieważ zegar biologiczny musi być przyspieszony, co dla większości ludzi jest trudniejsze niż jego opóźnienie. Większość ludzi ma endogenny rytm dobowy dłuższy niż 24 godziny, więc wydłużenie dnia jest mniej kłopotliwe niż jego skrócenie. Co równie ważne, ekspozycja na światło niezbędna do wyrównania zegara biologicznego nie wiąże się z cyklem dnia i nocy w miejscu docelowym.
Największe problemy sprawia podróżowanie na wschód przez sześć do dziewięciu stref czasowych, ponieważ należy unikać światła w godzinach porannych. Waterhouse i in. polecić:
| Strefy czasowe | Czas lokalny, aby uniknąć światła w miejscu docelowym | Czas lokalny na poszukiwanie światła w miejscu docelowym |
|---|---|---|
| Wschód 6h | 03:00–09:00 | 11:00–17:00 |
| Wschód 7h | 04:00–10:00 | 12:00–18:00 |
| Wschód 8h | 05:00–11:00 | 13:00-19:00 |
| Wschód 9h | 06:00–12:00 | 14:00–20:00 |
Podróż na wschód o 10 godzin lub więcej jest zwykle najlepiej zarządzana zakładając, że jest to 14-godzinne przejście na zachód i opóźniając zegar biologiczny. Dostosowany program jet lag można uzyskać z internetowego kalkulatora jet lag. Programy te uwzględniają schemat snu użytkownika, liczbę przekroczonych stref czasowych oraz kierunek podróży. Skuteczność tych kalkulatorów jet lag nie została udokumentowana.
Zarządzanie podczas podróży na zachód
Podróż na zachód powoduje mniej problemów niż podróż na wschód i zwykle wystarczy szukać ekspozycji na światło w ciągu dnia i unikać go w nocy.
Radzimy przygotować się na późny sen dzień wcześniej i podróżować w ciągu dnia (nie tak wcześnie, żeby trzeba było wcześnie wstać) i przespać się na pokładzie, aby być mniej zmęczonym po przylocie i podczas transportu naziemnego.
Metody
Niektóre metody zostały opisane poniżej.
Wystawienie na działanie światła
Czasowa ekspozycja na światło może skutecznie pomóc ludziom dopasować ich rytm dobowy do oczekiwanego cyklu w miejscu docelowym; wymaga ścisłego przestrzegania terminów. Terapia światłem jest popularną metodą stosowaną przez profesjonalnych sportowców w celu zmniejszenia jet lag. Specjalne okulary, zwykle zasilane bateryjnie, oświetlają oczy, hamując w ten sposób produkcję melatoniny w mózgu. Właściwie ustawione w czasie światło może przyczynić się do przyspieszenia lub opóźnienia fazy okołodobowej w stosunku do tej, która będzie potrzebna w miejscu docelowym. Okulary mogą być używane w samolocie lub nawet przed opuszczeniem miasta wylotu.
Podawanie melatoniny
Czasowe podawanie melatoniny może być skuteczne w zmniejszaniu objawów jet lag. Korzyści ze stosowania melatoniny będą prawdopodobnie większe w przypadku lotów na wschód niż w przypadku lotów na zachód, ponieważ większości ludzi łatwiej jest opóźnić niż przyspieszyć rytm dobowy. Oprócz legalności tej substancji w niektórych krajach, pozostają kwestie dotyczące odpowiedniego terminu stosowania melatoniny. Wątpliwe jest również, jak skuteczne może to być. W przypadku sportowców agencje antydopingowe mogą zabronić lub ograniczyć jego stosowanie.
Melatoninę można uznać za sygnał ciemności, którego wpływ na rytm dobowy jest odwrotny do skutków ekspozycji na światło. Receptory melatoniny znajdują się w jądrze nadskrzyżowaniowym, które jest anatomicznym miejscem zegara dobowego. Wyniki kilku badań terenowych nad podawaniem melatoniny, monitorujących fazę okołodobową, dostarczyły dowodów na korelację między zmniejszeniem objawów jet lag a przyspieszonym przestawianiem zegara okołodobowego.
Ćwiczenia i odżywianie
Jako środki zaradcze sugerowano również czas ćwiczeń i spożywanie pokarmu, chociaż ich zastosowanie u ludzi i praktyczność dla większości podróżnych nie są pewne i nie istnieją żadne konkretne wytyczne. Istnieje bardzo niewiele danych potwierdzających stosowanie diety w celu dostosowania się do zmiany strefy czasowej. Chociaż istnieją dane potwierdzające stosowanie ćwiczeń, intensywność ćwiczeń, która może być wymagana, jest znaczna i prawdopodobnie trudna do utrzymania dla osób niebędących sportowcami. Strategie te mogą być stosowane zarówno przed odlotem, jak i po wylądowaniu. Osoby mogą różnić się podatnością na jet lag i tym, jak szybko mogą dostosować się do nowych harmonogramów snu i czuwania.
Krótko działające leki nasenne mogą być stosowane w celu poprawy jakości i czasu snu, a substancje stymulujące, takie jak kofeina, mogą być stosowane do promowania czuwania, chociaż wyniki badań nad ich sukcesem w przystosowaniu się do zmiany strefy czasowej są niespójne.
W przypadku zmian czasu krótszych niż trzy godziny jet lag raczej nie będzie problemem, a jeśli podróże trwają krótko (trzy dni lub mniej), zachowanie „harmonogramu w domu” może być lepsze dla większości ludzi. Spanie w samolocie jest zalecane tylko wtedy, gdy mieści się w normalnym czasie snu w miejscu docelowym.
Zmiana harmonogramu snu
W przypadku krótkich podróży łatwym sposobem na zminimalizowanie jet lagu jest utrzymanie harmonogramu snu i czuwania z domu po przybyciu do celu, ale ta strategia jest często niepraktyczna w odniesieniu do pożądanych zajęć towarzyskich lub obowiązków zawodowych. Przesunięcie harmonogramu snu przed wylotem o 1–2 godziny w celu dopasowania do docelowej strefy czasowej może również skrócić czas trwania jet lag. Objawy można jeszcze bardziej zredukować poprzez połączenie sztucznej ekspozycji na światło i zmiany harmonogramu, ponieważ wykazano, że zwiększa to przesunięcie fazowe.
Farmakoterapia
Krótkie leki nasenne skutecznie zmniejszały bezsenność związaną z jet lagiem. W badaniu zolpidem poprawił jakość snu i zmniejszył przebudzenia u osób podróżujących przez pięć do dziewięciu stref czasowych. Należy wziąć pod uwagę potencjalne działania niepożądane środków nasennych, takie jak amnezja i splątanie. Kilka przypadków używania triazolamu do promowania snu podczas lotu wykazało dramatyczną globalną amnezję.
Implikacje dla zdrowia psychicznego
Jet lag może wpływać na zdrowie psychiczne osób podatnych na zagrożenia. Podczas podróży przez strefy czasowe występuje „przesunięcie fazowe temperatury ciała, sen o szybkim ruchu gałek ocznych, produkcja melatoniny i inne rytmy dobowe”. Badanie z 2002 r. wykazało, że nawroty poważnych zaburzeń afektywnych i psychotycznych występowały częściej, gdy w ciągu ostatniego tygodnia przekroczono co najmniej siedem stref czasowych, niż w przypadku przekroczenia trzech lub mniej stref czasowych. Chociaż udokumentowano, że znaczące zakłócenia rytmu okołodobowego dotykają osoby z chorobą afektywną dwubiegunową, australijski zespół badał statystyki samobójstw z lat 1971-2001, aby ustalić, czy jednogodzinne zmiany związane z czasem letnim miały wpływ. Odkryli zwiększoną częstość samobójstw mężczyzn po rozpoczęciu czasu letniego, ale nie po powrocie do czasu standardowego.
Zobacz też
Bibliografia
Zewnętrzne linki
| Klasyfikacja |
|---|