Wyciskanie - Bench press

Mężczyzna wykonuje wyciskanie sztangi na ławce, podczas gdy inny go zauważa .

Wyciskaniu lub prasa klatki piersiowej , to górny korpus wagi szkolenia ćwiczenie w których dana osoba wciska masę w górę, podczas gdy leżący na stanowisku ciężarki . W ćwiczeniu wykorzystuje się mięśnie piersiowe większe , przednie mięśnie naramienne i triceps oraz inne mięśnie stabilizujące. Sztangi jest powszechnie stosowane do utrzymania masy ciała, ale para hantlami mogą również być stosowane.

Wyciskanie sztangi na ławce jest jednym z trzech wyciągów w sporcie trójboju siłowego obok martwego ciągu i przysiadów i jest jedynym wyciągiem w sporcie paraolimpijskiego trójboju siłowego . Jest również szeroko stosowany w treningu siłowym , kulturystyce i innych rodzajach treningu w celu rozwoju mięśni klatki piersiowej.

Ruch

Osoba wykonująca ćwiczenie leży na plecach na ławce ze sztangą w obu rękach. Obniżają sztangę do poziomu klatki piersiowej, a następnie unoszą sztangę w górę, wyciągając ramiona, aż łokcie zostaną zablokowane. To jest jedno powtórzenie (powtórzenie).

Trójbój siłowy : Zajmij pozycję na płaskiej ławce z ciężarem ciała opartym na pośladkach i górnych pułapkach z wygiętymi plecami i stopami wbitymi w podłogę. Ruch wymaga przyjęcia ciężaru na pełną długość ramion, opuszczenia do górnej części tułowia, zatrzymania, a następnie podniesienia do pozycji wyjściowej.

Historia

Wyciskanie na ławeczce ewoluowało na przestrzeni lat, od wariacji na podłodze, mostku i podrzucaniu brzuchem do metod stosowanych dzisiaj przez kulturystów i trójboistów. Stał się popularny od końca lat pięćdziesiątych. Pomimo tego, że równoległy dip jest bezpieczniejszy (nie wymaga spotterów ani drążków bezpieczeństwa), w latach 50-tych popularność przejęła wyciskanie na ławce, stając się standardem ćwiczeń na klatkę piersiową.

Początkowo najpopularniejszą metodą była ścisła prasa podłogowa. W 1899 roku, używając sztangi z 48-centymetrowymi (19-calowymi) dyskami (płytami), George Hackenschmidt , wynalazca przysiadu ze sztangą, przerzucił sztangę na twarz (która była zwrócona na bok) i wykonał surową wyciskanie podłogowe z 164 kilogramy (362 funtów). To był rekord przez 18 lat, dopóki Joe Nordquest nie pobił go o 1 kilogram (2,2 funta) w 1916 roku.

Mniej więcej w tym czasie zaczęły zyskiwać popularność nowe metody. Zawodnicy zaczęli zdawać sobie sprawę, że silne pośladki mogą pomóc im przenieść sztangę z ziemi do góry. Położyli się na podłodze i ustawili sztangę nad brzuchem, a następnie wykonali wybuchowy ruch mostka pośladkowego, katapultując sztangę w górę i łapiąc go podczas blokady.

Techniki podnoszenia, treningi i leki poprawiły się z biegiem lat, a rekordowy wzrost w wyciskaniu na ławce wzrósł ze 164 kg (362 funtów) do 501 kg (1105 funtów) (wyposażony, rekord posiadany przez Willa Barottiego ) w ciągu około 100 lat.

Wyciskanie na ławce jest używane jako test siły eksplozywnej górnej części ciała podczas kombajnu NFL, gdzie potencjalni zawodnicy NFL próbują wykonać jak najwięcej powtórzeń o wadze 225 funtów.

Mięśnie

Zawodniczka wykonująca wyciskanie na ławce podczas mistrzostw świata IPA 2007, w kategorii „Tylko na ławce”

Konwencjonalne wyciskanie na ławce wykorzystuje mięśnie piersiowe większe , przednie mięśnie naramienne i triceps brachii do poziomego przywodzenia barku. Wykorzystuje również głównie triceps i anconeus, aby wyprostować łokcie. Szerszy rozstaw dłoni kładzie większy nacisk na zgięcie ramion, a węższy rozstaw dłoni oznacza większy wyprost łokcia. Z tego powodu szerszy rozstaw rąk jest związany z treningiem klatki piersiowej, a węższy rozstaw rąk związany jest z treningiem tricepsa.

Poza głównymi mięśniami fazowymi (dynamicznymi) w wyciskaniu na ławeczce wykorzystywane są również mięśnie toniczne (stabilizujące): stabilizatory łopatki ( serratus przedni , środkowy i dolny czworoboczny ), stabilizatory głowy ramiennej ( mięśnie stożka rotatorów ) i tułowia ( poprzeczny brzuch , skośne ). wielodzielny , prostownik grzbietu , czworoboczny lędźwiowy )

Wariacje

Odmiany wyciskania na ławce angażują różne grupy mięśni lub te same mięśnie na różne sposoby:

  • Wyciskanie na płasko: Wyciskanie na płasko obejmuje obie części mięśnia piersiowego większego, ale koncentruje się na dolnej (mostkowej) głowie oraz przednim mięśniu naramiennym . Przyjmuje się, że sam termin „wyciskanie na ławce” odnosi się do płaskiego wyciskania na ławce.
  • Wyciskanie na ławce pochyłej : pochylenie podnosi ramiona i obniża miednicę tak, jakbyś leżała na krześle; ta odmiana uwydatnia przednie mięśnie naramienne z niewielkim naciskiem na górną (obojczykową) głowę mięśnia piersiowego większego. Ta odmiana nazywana jest wyciskaniem na ławce pochyłej.
  • Wyciskanie na ławce ze spadkiem: Wyciskanie na ławce ze spadkiem podnosi miednicę i obniża głowę oraz podkreśla dolną część mięśnia piersiowego większego, jednocześnie obejmując ramiona i triceps.
Kobieta wyjaśnia, jak prawidłowo wykonać wyciskanie hantli na ławce i wyciskanie na ławce pochylonej z hantlami.
  • Uchwyt odwrotny : Wyciskanie na ławce z uchwytem odwróconym wykorzystuje chwyt pod spodem (w górę) na sztangi. Supinacja chwytu zewnętrznie obraca kość ramienną , co stawia barki w znacznie korzystniejszej pozycji do podnoszenia, zmniejszając ryzyko kontuzji bez uszczerbku dla zakresu ruchu. Podkreśla głowę obojczyka piersiowego większego bardziej niż wyciskanie na ławce pochylonej. W ekscentrycznej fazie wyciskania tor sztangi utworzy większy łuk i ostatecznie dotknie punktu na klatce piersiowej, który jest niższy w porównaniu do zwykłego wyciskania na ławeczce, ponieważ ramiona i łokcie są bliżej ciała i kąt pomiędzy kość ramienna, a tułów jest mniejszy.
  • Wąski chwyt: Wyciskanie na ławce wykonywane z rękami blisko siebie („ścisły chwyt”) opiera się na tricepsach, aby zakończyć ruch wyciskania. Ta odmiana, nazywana wyciskaniem na ławeczce z bliskim chwytem, ​​najlepiej wykonywać z rękami w pozycji prawie pionowej, aby zmniejszyć obciążenie nadgarstków, łokci i ramion. Wyciskanie na ławce w ciasnym chwycie może być również wykonywane z hantlami lub sztangą z neutralnymi uchwytami.
  • Szeroki chwyt: Wyciskanie na ławce wykonywane z rozłożonymi rękami („szeroki chwyt”) skraca zakres ruchu, zmniejszając udział tricepsów.
  • Różne cele obniżania: Podnośnik może zdecydować się na obniżenie sztangi do poziomu brodawki sutkowej, do wyrostka mieczykowatego lub jeszcze dalej do brzucha. Z drugiej strony zawodnik może obniżyć sztangę do bardzo wysokiego punktu na klatce piersiowej, a nawet do szyi; ta ostatnia odmiana nazywana jest prasą gilotynową i podkreśla górną część klatki piersiowej.
  • Zmieniona stabilność: Wyciskanie na ławce można wykonać z różnymi modyfikacjami, aby podnośnik lub ciężarek były mniej stabilne. Przykłady obejmują podnoszenie na piłce szwajcarskiej, używanie hantli zamiast sztangi lub podnoszenie z nogami na ławce lub w powietrzu
  • Zmienny opór: Wyciskanie na ławce można wykonywać za pomocą łańcuchów lub taśm przymocowanych do obu końców sztangi. Mogą być używane do wzmocnienia górnego zakresu ruchu w ruchu i rozwijania siły eksplozywnej w wyciskaniu na ławce. Oznacza to, że procent 1RM podniesiony dla silniejszej fazy jest bardziej zbliżony do procentu 1RM dla słabszej dolnej fazy, np. osoba może podnieść 60 kg na jedno pełne powtórzenie (wliczając słabszą dolną fazę), ale może podnieść 90 kg na silniejszą górną fazę faza. Tak więc dodając opór, mogą lepiej spełnić odpowiednie 1RM, w ujęciu procentowym, dla obu faz siły. Włączenie łańcuchów i taśm może pomóc w rozwinięciu siły wybuchowej w wyciskaniu na ławce. Alternatywą jest połączenie cięższych częściowych powtórzeń z lżejszymi pełnymi powtórzeniami.
  • Częściowe powtórzenie: Częściowe powtórzenie zwykle oznacza częściowe obniżenie sztangi przed ponownym podniesieniem, np. na pół lub ćwiartkę powtórzenia. Ponieważ jest to mocniejszy ROM, można podnieść znacznie większą wagę. W połączeniu z lżejszymi pełnymi powtórzeniami, może to pozwolić osobie na lepsze upewnienie się, że procent podniesionych 1RM dla silniejszych i słabszych faz ruchu jest bardziej spójny, np. 80 kg wyciskanie z pełną ROM jest 80% czyjejś 1RM dla pełne powtórzenie, a podniesienie 120 kg na partię, która pozostaje w silniejszej fazie ruchu, to 80% dla tej fazy. Gdyby ćwiczyli tylko pełne powtórzenia z 1RM 100 kg, wtedy silniejsza faza podnoszenia nie mogłaby być wytrenowana na więcej niż około 66% odpowiedniego 1RM 150 kg. Wykonywanie cięższych partii częściowych może pomóc w zwiększeniu siły i mocy, a także poprawić 1RM osoby przy pełnym naciśnięciu ROM. Inna forma częściowego powtórzenia polega na trenowaniu najniższej, najtrudniejszej części ruchu, aby ją wzmocnić i uniknąć stania się „punktem zaczepienia”, który zatrzymuje ruch ciężaru.
  • Wyposażenie: Wyciskanie „wyposażone” wykonuje się za pomocą sztywnej, podtrzymującej koszuli, która pozwala na użycie większych ciężarów. Materiały i krój koszulki treningowej, a także umiejętności zawodnika i zasady wykonania określą, ile dodatkowego ciężaru można wcisnąć w koszulkę, a ile bez niej. Kontrast między wyposażonymi i niewyposażonymi (surowymi) ciężarami wyciskania na ławce jest zilustrowany w postępie rekordów świata w wyciskaniu na ławce , z rekordowym podnośnikiem przewyższającym podnośnik niewyposażony o setki funtów.
  • Przy niewielkich kontuzjach: Osoby, które cierpią z powodu kontuzji barku, mogą używać specjalistycznej sztangi, takiej jak Swiss Bar lub Football Bar, która pozwala im trzymać sztangę w neutralnym uścisku, zmniejszając ilość zewnętrznej rotacji na ramieniu. Bardziej angażuje również barki, zwiększając siłę ruchów górnej części ciała. Inną odmianą jest prasa sześciokątna, w której dwa hantle są ściskane ze sobą, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. To powoduje, że ćwiczenie obciąża triceps i wewnętrzną klatkę piersiową, a nie barki. Prasa podłogowa to kolejna odmiana, która w mniejszym stopniu obciąża ramiona osoby podnoszącej, ze względu na krótszy zakres ruchu.

Możliwe obrażenia

Człowiek (w pozycji leżącej) wykonuje wyciskaniu z obserwacyjny stosując uchwyt bezpalcowej.

Wyciskanie na ławce może przyczynić się do wielu rodzajów kontuzji:

Wielu z tych możliwych urazów można uniknąć, używając hantli zamiast sztangi, ponieważ hantle można upuszczać bez uderzania w klatkę piersiową lub szyję, jednocześnie umożliwiając większą rotację zewnętrzną barku, co może pomóc w zapobieganiu urazom barku. Badania wykazały również, że wyciskanie hantli na ławeczce bardziej aktywuje mięśnie piersiowe, co może prowadzić do zwiększonego wzrostu mięśni.

Zobacz też

Uwagi

Bibliografia

Źródła

  • McRobert, Stuart (1998). Poza Siłą . USA: CS Publishing Ltd. ISBN 9789963916368.